De officielle kostråd - vegansk og vegetarisk

Råd til veganere og vegetarer, der kun spiser lidt æg og mejeriprodukter[1]

Vil du spise vegansk eller vegetarisk mad med kun lidt æg og mejeriprodukter, bør du følge disse råd:

• Spis varieret inden for planteriget.
• Tag de anbefalede kosttilskud.

De anbefalede kosttilskud bidrager sammen med varieret mad inden for planteriget til, at du kan få dækket behovet for vitaminer og mineraler og forebygge alvorlige mangelsygdomme.

Rådene gælder for børn fra 2 år samt voksne. Vegansk kost til børn forudsætter, at barnet er rask og i øvrigt vokser og udvikler sig normalt. Hvis du har brug for konkrete råd til, hvordan du sammensætter din mad, kan du vælge at søge rådgivning hos en autoriseret klinisk diætist.

Spis varieret inden for planteriget
Vil du spise vegansk eller vegetarisk mad med kun lidt æg og mejeriprodukter skal du spise varieret inden for planteriget. Spis varieret mad der overordnet består af:

• Grøntsager og frugter. Grøntsager og frugter indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Det gælder især de grove grøntsager, fx ærter, gulerødder, blomkål samt bælgfrugter.
  Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler. De røde og orange grøntsager indeholder bl.a. betacaroten (vitamin A), mens de mørkegrønne grøntsager bl.a. indeholder calcium, folat og jern. Det er derfor vigtigt, at du spiser forskellige slags grøntsager. Mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli og grønkål. Røde og orange grøntsager som gulerødder, tomat og rød peberfrugt
• Bælgfrugter fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Det er vigtigt, at du tilbereder bælgfrugter korrekt. Følg derfor anvisningen på produktet.
• Kartofler, brød og kornprodukter, fx gryn, ris og pasta. Vælg primært fuldkornsprodukter. Det er også godt at vælge surdejshævet brød eller bruge surdejshævning eller korn, der har ligget i blød, når du selv bager brød. Surdejshævning og iblødsætning af korn kan være med til at fremme tilgængeligheden af jern, zink og calcium og dermed gøre mineralerne lettere at optage og udnytte for kroppen.
• Frø og nødder. Vælg fx. sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner. Brød kan være en god kilde til frø. Husk at variere mellem forskellige frø. Gode valg inden for nødder kan være fx valnødder, hasselnødder, mandler, cashewnødder og jordnødder. Varier mellem forskellige slags. Når du spiser paranødder og pistacienødder, bør du kun spise små mængder. Hold igen med ristede mandler.
• Planteolier og fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyren alfa-linolensyre (ALA). Gode valg er fx rapsolie, valnøddeolie, sojaolie, valnødder og chiafrø. Hvis du spiser hørfrøolie, bør du kun spise små mængder. Det er vigtigt at variere mellem forskellige planteolier. Det er godt at lade omkring halvdelen af de olier du bruger være rapsolie. Det er med til at dække dit behov for omega-3 fedtsyrer. 
• Evt. lidt æg og mejeriprodukter

Herudover skal du følge kostrådene ’Sluk tørsten i vand’ og ’Spar på det søde, salte og fede’.

Anbefalet kosttilskud til voksne

• 10 µg vitamin D pr. dag om vinteren (fra oktober til april)
• 2 µg vitamin B12 pr. dag